불안과 스트레스의 차이, 그리고 번아웃(Burn out)을 막는 방어전략

 

우리는 누구나 불안을 느끼며 살아간다. 또한 이러한 불안을 잠재우기 위해 고군분투하며 여러 가지 해법들이 제시되고 있다.

결론적으로 말하면 불안 자체는 나쁜 것이 아니며, 불안하지 않으면 안 된다. 다만 과도한 불안이 문제일 뿐...

만약 초원의 토끼가 전혀 불안을 느끼지 않는다면 단 몇 시간도 생존하지 못하고 늑대나 여우의 먹잇감이 되고 말 것이다.

 

과거 수렵생활을 하던 원시시대 우리 인류의 가장 큰 적은 바로 자연과 짐승들이었을 것이다. 갑자기 크고 사나운 짐승을 마주하게 되었을 때 스트레스와 불안을 느끼게 되고 몸은 생존을 위한 방어 태세를 갖추게 된다.

 

바로 투쟁-도피(Fight or Flight Response) 반응이다.

 

용감히 싸워서 때려잡아 오늘의 저녁으로 삼을 것인지 아니면 생존을 위해 최대한 빨리 도망갈 것인지 순간적으로 갈등하게 된다. 어떤 경우가 되었든 우리의 교감신경계는 흥분하고 스트레스 호르몬이 분비된다. 심장 박동은 증가하며 혈압을 높여 에너지를 급격히 끌어올린다. 뇌와 큰 근육으로의 혈류를 높여 에너지(포도당)를 공급하고, 위기 상황에서 당장 필요하지 않은 소화, 생식 기능은 일시적으로 억제하게 된다. 혈액에 더 많은 산소를 공급하기 위해 호흡도 빨라지게 된다.

 

뇌는 빠르게 상황을 파악해야 하고 싸우든 도망가든 모두 근육의 물리적인 힘이 필요하게 되기 때문이다.

 

이러한 생리적 변화는 현대인에게도 그대로 남아있다. 다만 그 상대가 자연재해, 적, 사나운 짐승뿐만 아니라 사회활동과 관련된 인간관계, 업무나 학업, 시험과 성적, 돈과 재산, 건강관리, 주변 환경 등 신체에 직접적인 위해를 가하지 않는 작은 문제들까지 스트레스와 불안의 원인이 되고 있다.

 

스트레스는 보통 뚜렷한 외부자극(Stressor)에 직면했을 때 나타나지만, 불안은 스트레스에 대한 반응이 만성화되거나 내재된 상태에 가깝다. 즉, 스트레스가 눈앞의 맹수를 마주했을 때 나타나는 즉각적인 반응이라면, 불안은 맹수가 이미 숲으로 사라졌거나 애초에 없었는데도, 언제 튀어나올지 몰라 계속해서 두려워하는 상태라고 할 수 있다.

이와 같이 스트레스와 불안은 그 원인과 지속성을 기준으로 차이가 있지만 두 가지 모두 심장 박동 수 증가, 근육 긴장, 수면 장애 등 생리적 반응(투쟁-도피 반응)을 거의 동일하게 공유한다. 

 

스트레스에도 좋은 스트레스(Eustress)와 나쁜 스트레스(Distress)가 있다. 기본적으로 스트레스는 우리를 앞으로 나아가게 하고, 불안은 생존을 위해 없어서는 안 될 필수불가결한 요소이다. 몸에 상처가 났을 때 통증을 느껴야 이상을 감지하고 치료를 하듯, 불안과 스트레스는 현재 상황에 대처하기 위해 뇌가 보내는 필수적인 경고 신호라 할 수 있다.

 

적절한 스트레스는 우리의 수행능력을 끌어올려 목적을 달성하며 더 발전할 수 있게 한다. 불안은 생존을 위해서 필수적이지만 또한 우리가 익숙한 환경과 조건을 벗어나 한 단계 더 성장하고 있다는 증거로도 볼 수 있다.

 

그러나 문제는 이러한 적절한 수준을 넘어선 과도한 스트레스와 불안이다. 나쁜 스트레스와 병적 불안은 정신 건강에 영향을 끼치며 일상생활, 직장, 대인관계에 지장을 초래할 뿐만 아니라 신체 건강에도 위해를 가하게 된다. 나쁜 습관에 물들게 하고 또 나쁜 습관으로 인해 스트레스와 불안의 강도가 더 심해지는 악순환의 함정에 빠지기도 한다.

 

스트레스와 불안은 우울증을 이끌며 이 세 가지는 꼬리를 물고 늘어지는 악순환의 고리가 된다. 해결되지 않은 만성 스트레스는 불안을 낳고, 지쳐버린 불안은 결국 우울증으로 무너져 내리는 구조를 가진다.

 

오랜 기간 긴장하고 불안해하며 에너지를 끌어다 쓴 결과, 뇌와 신체가 완전히 지쳐버리게 된다. 생존을 위해 발버둥 치던 '투쟁-도피 반응'조차 포기하게 되며, 극심한 무기력증, 의욕 상실, 절망감(학습된 무기력)에 빠지게 되며 이것이 우울증이다. 우울증은 제대로 된 치료를 받을 경우 예후가 매우 좋은 질환이지만, 뇌의 화학적 균형을 되찾기까지 시간과 인내가 필요하며, 높은 재발률을 보이고 때로는 예기치 못한 심각한 결과를 초래하기도 한다.

 

우울증으로까지 진행하기 전 그 연결고리 역할을 하는 스트레스와 불안을 먼저 제어하는 것이 훨씬 수월하다. 이는 비교적 치료가 어렵지 않은 질환을 방치하여 중증질환으로 발전된 후 치료를 받게 되는 것보다 어떤 전조증상이 있을 때 빨리 검사를 받고 치료를 받는 것이 훨씬 좋은 것과 같다.

 

스트레스와 불안을 해소하기 위한 방법을 검색해 보면 차고 넘친다. 운동 등 신체적 활동, 명상, 일기 쓰기, 독서, 규칙적인 생활, 환경 및 자극차단에서부터 전문가 상담 및 의학적 도움까지 여러 방법들이 공유되고 있으며, 실제 도움이 되기도 한다.

 

그러나 끝없이 밀려드는 스트레스와 불안에 번아웃(Burnout) 되기 십상이다. 운동하기도 귀찮고 책보다는 술을 찾게 되며 불안은 좀처럼 가라앉질 않는다. 그렇다고 방치하고 있을 수만은 없다. 여러 가지 방법을 찾아보고 나 만의 방법도 모색해 봤으나 의학적 도움이 필요할 정도가 아니라면, 결국 물리적 단절을 포함한 마인드 컨트롤(Mind Control)이 핵심인 듯하다.

 

그래서 다음과 같은 원칙을 정하고 활용해 보자.

 

1. 통제할 수 있는 것과 없는 것의 명확한 분리

가장 근본적인 불안은 '내가 어찌할 수 없는 일'을 통제하려 할 때 발생한다.

• 통제 불가능한 영역(수용): 글로벌 증시의 폭락, 크립토 시장의 변동성, 거시적인 경제 흐름, 내 실수로 인한 주변 사람의 피해와 쏟아지는 비난, 가까운 사람의 죽음 등은 내 의지로 바꿀 수 없는 거대한 파도이다. 이 파도 자체를 걱정하는 것은 뇌의 에너지만 갉아먹게 된다.
• 통제 가능한 영역(행동): 반면, 포트폴리오의 비중을 조절하고, 리스크를 헤지(Hedge) 하기 위한 전략을 세우거나, 나로 인해 피해를 입은 사람에게 실수를 인정하고 진심으로 용서를 구하는 태도, 죽음으로 슬퍼하는 남은 가족을 위로하며 정성을 다 하는 것 등은 완벽히 내가 통제할 수 있는 영역이다.
  
  불안이 밀려올 때 스스로에게 '이것이 지금 내가 통제할 수 있는 문제인가?'라고 묻고, 통제할 수 없는 것이라면 과감히 스위치를 끄거나, 그나마 최악을 피하고 차악을 위한 '플랜 B'를 생각하는 연습이 필요하다.

2. 완벽한 물리적 단절 (로그아웃 시간 확보)

스트레스 요인에 지속적으로 노출되면 뇌는 항상 과각성 상태를 유지한다. 시차가 다른 해외 시장이나 365일 돌아가는 크립토 시장을 지켜보다 보면 뇌가 쉴 틈이 없다. 별로 보고 싶지 않은 사람의 반복되는 연락이나 무리한 요구도 해당된다.

• 하루 중 특정 시간(예: 수면 전 2시간)은 스마트폰을 다른 방에 두고, 알림을 완전히 꺼두는 등 물리적인 단절을 한다.
• 뇌에게 '지금은 더 이상 정보가 들어오지 않는 안전하고 평화로운 시간'이라는 것을 물리적 환경으로 증명해 주어야 투쟁-도피 반응이 가라앉게 된다.
• 갈등을 일으키는 상황이나 사람에 대해 칼같이 단절하고 당분간 멀리 둔다. 나중 시간이 지나며 저절로 해결되는 경우도 많다.

3. 강렬한 감각적 몰입을 통한 '반추(Rumination)' 끊기

불안의 가장 큰 특징은 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 무는 '반추' 현상이다. 이를 끊어내는 가장 현실적인 방법은 고도의 집중이나 신체 감각이 요구되는 다른 활동으로 뇌를 덮어씌우는 것이다.

• 테니스, 골프에서 스윙궤도와 타점에 온전히 집중하는 순간처럼 오감과 신체를 적극적으로 쓰는 활동은 뇌를 '현재'에 강제로 묶어두게 된다. 바둑을 배워보는 것도 좋다.
• 과거나 미래에 대한 걱정이 끼어들 틈을 주지 않는 이러한 몰입 상태는 좋은 스트레스 해독제가 된다.

4. 내면의 객관화: '나만의 정원' 가꾸기

머릿속에서 부유하는 불안감은 형태가 없어서 실제보다 훨씬 크고 무섭게 느껴진다.

• 나만의 블로그 공간에 오늘 하루의 복잡했던 생각, 일상의 소소한 경험들을 차분히 글로 적어 본다. 누군가 볼 수도 있으니 내 생각을 좀 더 객관화할 수 있고, 비슷한 경험을 가진 사람들이 공감해 주거나 현실적인 조언을 해줄 수도 있다.
• 생각들을 모니터 화면의 활자로 꺼내어 놓는 순간, 감정과 나 사이에 심리적인 거리가 생기며 훨씬 객관적이고 이성적인 상태를 되찾을 수 있다.

결국 핵심은 생각의 늪에서 빠져나와, 지금 당장 몸을 움직이거나 통제 가능한 작은 행동에 집중하는 것이다.

 

좀 더 원시적으로 들어가 보자.

 

특정 물질에 알레르기가 있을 때 가장 기본적인 방법은 알레르기의 원인이 되는 알레르겐(Allergen)을 차단하는 것이다. 그러나 꽃가루나 집먼지진드기처럼 현실적으로 완벽한 차단이 불가능한 경우가 많다. 이때는 약물치료가 필요하지만 보다 근본적인 치료법으로 면역 치료(알레르겐 면역 요법)가 있다.

치료 기간이 길어 인내심이 필요하지만 알레르기를 일으키는 원인 물질을 아주 소량부터 시작해 점진적으로 용량을 늘려가며 환자에게 투여하는 방법이다. 우리 몸의 면역 체계가 해당 물질을 '위험하지 않은 것'으로 인식하도록 훈련시키는 유일한 근본적 치료법이다.

 

스트레스와 불안도 이와 다르지 않다. 알레르기가 '신체 면역계의 과잉 방어(오작동)'라면, 불안은 '정신적 생존 시스템의 과잉 방어(오작동)'이기 때문이다. 두 가지 모두 나를 지키기 위한 시스템이 너무 예민해져서 오히려 나를 공격하고 있는 상태이다.

 

실제 알레르기 치료와 불안 치료의 평행 이론이 존재한다. 따라서 이를 내 성격에 맞추어 잘 조합해 보면 나만의 스트레스와 불안에 대한 최상의 방어 전략이 나올 수도 있을 것이다.

 

"스트레스와 불안이 없는 삶을 쫓는 것은 또 다른 스트레스일 뿐이다. 내가 할 수 있는 일에 집중하는 것, 그것이 가장 강력한 나만의 방어 전략이다."